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集中力は生み出せる!集中力を高める方法5つ【自分を操る超集中力】

2021年1月6日

悩んでいる人
集中力が続かない人「集中力が続かずになんでも中途半端になってしまう。何かいい方法ないのかな」

こんにちは、はらだっちです。(@SHaradacchi

集中力は鍛えることで誰でも高まります。メンタリストDaiGoさんの自分を操る超集中力の書評として習慣の作り方を解説します。

はらだっち

 

本記事の内容

  • 集中力を生み出す方法5つ
  • 集中力の特徴
  • 集中力を回復させる方法

 

 

集中できないのは、あなたがもって生まれた素質ではありません。

 

集中力は誰でも鍛え、生み出すことができます。

 

この記事では誰でもできる集中力の生み出し方を解説します!

 

本書では集中力を生み出すエンジンとして7つ紹介されていますが、その中でも僕が気になった5つを解説します。

 

あなたが本を手に取る後押しになるように、僕なりのアウトプットとしてこの本の内容を一部ご紹介していきます。

 

ではいきましょう!

 

本日ご紹介した本はAmazon Kindle Unlimited(月額980円読み放題)の対象です。

※初回30日間の無料体験付きです!

 

集中力を生み出す方法5つ

下記です。

  • 作業場所に、他のものをおかない
  • 低GI食品とナッツの間食
  • 習慣化する
  • 運動する(公園に行く)
  • 朝晩3分、瞑想する

 

それぞれ解説していきます!

 

作業場所に、他のものをおかない

集中したい場所では、不要なものをおかないことが大事です。

仕事や勉強をする上で集中しやすい場所にいるかどうかは、その結果を左右する上で重要な要素です。

 

あなたも集中して作業している時に、電話がかかってきて中断してイライラしたことありませんか。

 

「さあ、やろう!」としていたのにスマホの通知を見ただけで、かかり始めていた集中力は止まってしまいます。

 

そのため、作業するスペースは見直しましょう。

 

スマホや携帯はマナーモードにしてかばんの中に入れ、書類も関係ないものは箱にしまうなど、

集中したい対象以外何もない状態を作ることが大切です。

 

机に置くと集中力が高まるアイテム

机におくだけで集中力が高まるアイテムがあります。

「水色のもの」と「鏡」です。

水色には集中力を高め、体感時間を短くする効果があると言われています。

鏡は自分が映るようにし、自分を客観視することで集中力を再起動できます。

片付けに加えて、水色+鏡が集中する環境のポイントです。

 

低GI食品とナッツの間食

集中するには食事が必要です。

人間は食べることでエネルギーを補給し、生活します。

 

ただし白米・パンのような高GI食品よりも、低GI食品の方が望ましいです。

 

低GI食品の特徴は、血糖値が穏やかに変化することです。

血糖値の乱高下は人間に強いストレスを与え、血糖値の下降とともに集中力は散漫になります。

 

朝からイライラするのは高GI食品を口にしたからかもしれないですよ。

 

低GI食品を食べましょう。

 

また食後3時間程度で血糖値は低下し始めます。

 

そこで間食です。

 

ここでも低GI食品で間食を取ることが望ましく、代表的なものは無塩ナッツです。

 

なので低GI食品+ナッツの間食で血糖値をコントロールし、集中できる環境にしましょう。

 

低GI食品の例

自然界にあるものに近い状態の食品が低GI食品である傾向があります。

  • そば、玄米
  • 全粒粉パン、ピザ生地
  • りんご
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 黒糖

 

習慣化する

判断や決断を減らし、習慣化する仕組みを多くすることで集中できるようになります。

 

人は何かを判断したり、決断したりする際に、集中力のもととなる力を使ってしまいます。

 

例えば「今日来ていく服を何にしようかな」と悩むだけで、疲れるんです。

 

スティーブ・ジョブズ、マーク・ザッカーバーグといった偉人もいつも同じ服装ということは知られていますよね?

 

僕も服は全て同じです。

  • 白のTシャツ+スキニーパンツ
  • 外行く時には+黒のジャケット
  • 冬は黒のダウンコート

 

男性で、坊主+スーツの人もいますよね?

あれ最強です。何も迷わない。

 

こういったちょっとした服を選ぶというようなことでも仕組み化することで、集中力は増していきます。

 

習慣化の強さについては、こちらで解説しています。

習慣化こそすべて!ものごとを習慣化するコツ3つ【習慣が10割】

続きを見る

 

運動する(公園に行く)

集中力が落ちてきたら、少し運動をしましょう。

 

20分程度の軽い運動をすると、その後3~4時間は認知能力や集中力、考察力が高まるそうです。

 

とはいっても20分って仕事の休憩中にするには難しかったりもしますよね。

 

そこでおすすめなのは「グリーンエクササイズ」です。

 

グリーンエクササイズは公園や街路樹のある歩道、緑化された共用部などを5分散歩するだけです。

 

ただウォーキングマシンで歩くよりも心の状態が上向くそうです。

 

ちょっと仕事の合間に緑の中を散歩してみましょう。

 

運動の重要性は最高の体調を作る方法でも解説しています。

疲労・肥満・不眠・不安・病気を逃れる9の方法【最高の体調】

続きを見る

 

朝晩3分、瞑想する

瞑想すると集中力がアップします。

 

マインドフルネスということも言われていますが、瞑想の効果は脳科学の分野で認められています。

 

1日30分程度行うことが理想的のようですが、なかなかハードル高いですので、まずは朝晩3分間の瞑想から始めましょう。

 

瞑想から得られるもの

瞑想は良いことづくめです。ぜひ取り入れましょう。

  1. リラクゼーション
  2. 集中力アップ
  3. 緊張や不安に強くなる
  4. 感情をコントロールでkる
  5. 体脂肪が落ちる
  6. 睡眠の質の向上

 

 

集中力の特徴

集中力には2つの特徴があります。

  • 集中力には限りがある
  • 集中力の出どころは1つ

 

集中力の特徴を理解することで、今まで解説した集中力を生み出す方法がより効果的になるはずです。

 

集中力には限りがある

まず人の集中力には限りがあるということを理解しましょう。

 

集中できるキャパシティは決まっています。

 

例えば、「できるだけ朝に重要なことはやりましょう」と言われます。

これは、集中力に限りがあるのでまだ十分にある状態=早い時間にやりましょう、ということです。

 

集中力はずっと出し続けられるものではありません。

 

集中力の出どころは1つ

もう一つ大事なことが、集中力の出どころは1つということです。

 

仕事、運動、ダイエット、家族の問題・・・

こういった行動はそれぞれバラバラのものと認識していますが、まったく関係ない行動でも使っている集中力の出どころは同じです。

 

  • 「プレゼンを仕上げること」
  • 「間食のケーキをがまんすること」

 

これは実は出どころが同じです。

 

なので「仕事が行き詰まっていてダイエットが続かない状態」は、自然なことなんです。

 

集中力の出どころは同じということを理解しましょう。

 

集中力を回復させる方法

集中力を回復させる方法は下記の3つです。

  • 眠る
  • 目を休める
  • 不安を書き出す

 

眠る

睡眠で集中力は回復します。

 

そのためこれらをやりましょう。

  • 7~8時間は寝る
  • 昼寝も必要ならする
  • 22時~2時の間のシンデレラタイムは寝る

 

シンプルに心がけましょう。

寝ましょう。

 

目を休める

脳が疲れたな、と思うことありませんか?

 

実は脳は疲れないんです。最も疲れるのは目です。

目の疲れをとることで、集中力を取り戻すことができます。

 

具体的にやることは下記です。

  • 目を温める(レンジでタオルを温めるなどして)
  • 目のストレッチ(開いたり閉じたり)
  • 真っ暗にする(手で覆う)

 

目を休ませましょう。これだけで集中力は回復します。

 

不安を書き出す

不安な気持ちを持っていると、集中できない状態となります。

 

そのため自分が不安に思っていることをノートなり、スマホのメモなりに書き出しましょう。

 

学生に試験前、試験に対する不安を書き出してもらうと、それをしなかった学生よりも成績が向上したそうです。

 

自分の不安な気持ちを書き出して、脳をスッキリさせて、集中できるようにしましょう。

 

だ足(はらだっちの補足):ポモドーロ・テクニック

25分一つのことに集中し、5分瞑想して休憩をするサイクルが、僕が実践してみたところベストです。

 

これをポモドーロ・テクニックといいます。

  1. 達成しようとするタスクを選ぶ
  2. キッチンタイマーで25分を設定する
  3. タイマーが鳴るまでタスクに集中する
  4. 少し休憩する(5分程度)
  5. ステップ2~4を4回繰り返したら、少し長めに休憩する(15分~30分)

引用:Wikipedia ポモドーロ・テクニック 

 

この方法はおすすめです。

 

5分間の休憩に瞑想してもいいですね!

 

まとめ

この記事では、集中力を生み出す方法、集中力の特徴、集中力を回復させる方法を解説しました。

 

本記事の内容

  • 集中力を生み出す方法5つ
    • 作業場所に、他のものをおかない
    • 低いGI食品とナッツの間食
    • 習慣化する
    • 運動する(公園に行く)
    • 朝晩3分、瞑想する
  • 集中力の特徴
    • 集中力には限りがある
    • 集中力の出どころは1つ
  • 集中力を回復させる方法
    • 眠る
    • 目を癒す
    • 不安を書き出す
  • ポモドーロ・テクニック
    • 25分集中→5分瞑想

 

あなたが集中力を継続できないならば、まず読んでみてください。

 

あなたの劇的な成長に繋がりますよ!

 

 

本日ご紹介した本はAmazon Kindle Unlimited(月額980円読み放題)の対象です。

※初回30日間の無料体験付きです!

 

 

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