食事で悩む人「健康的な食事ってどうしたらいいのかな。食べたほうがいいもの、食べない方がいいものを知りたい。」
本記事の内容
- ５つの健康によい食品と３つの健康に悪い食品
- 成分に惑わされないように
- 健康的な食事は日本食よりも地中海食
今回ご紹介する本
目次
５つの健康によい食品と３つの健康に悪い食品
結論、こちらです。
○ 食べた方がいい食品
- 魚、白い肉（鶏肉など）
- 茶色い炭水化物（玄米、そば、全粒粉のパン）
- ナッツ類
- 野菜と果物
- オリーブオイル
✗ 食べない方がいい食品
- 赤い肉（牛肉、豚肉）、加工肉
- 白い炭水化物（白米、うどん・パスタ、白いパン）
- バターなどの飽和脂肪酸
解説しますね！
茶色い炭水化物を食べよう！
茶色い炭水化物は食べた方がいいです。
○ 食べた方がいい「茶色い炭水化物」の例
- 玄米
- そば
- 全粒粉のパン
✗ 食べない方がいい「白い炭水化物」の例
- 白米
- パスタ、うどん
- 小麦粉の白いパン
炭水化物ダイエットのようなイメージがあるので、全ての炭水化物が悪いものというイメージがありますが、そうではありません。
炭水化物＝体に良くない糖質＋体に良い食物繊維 です。
食物繊維を極限まで減らしたものが「砂糖」、食物繊維を多く含んだものが「茶色い炭水化物」です。
なので食物繊維を多く含んだ「茶色い炭水化物」を摂ることは重要です。
日本人が多く食べる白米はビタミンや食物繊維が損なわれており、砂糖を食べているようなものです。
糖尿病のリスクも高いようです。
白米の代わりに茶色い炭水化物である玄米を食べましょう。
玄米は糖尿病や心筋梗塞を予防し、便秘解消やダイエットにも効果的です。
炭水化物を抜くのではなく、茶色い炭水化物に置き換えましょう。
集中力を高めるためにも茶色い炭水化物を食べるのはいいようです！
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赤い肉、加工肉は食べる頻度をへらす
赤い肉や加工肉は健康を害する可能性のある食材ですので、食べる頻度を減らしましょう。
○ 食べた方がいい肉
- 魚
- 白い肉（鶏肉）
✗ 食べない方がいい赤い肉、加工肉の例
- 牛肉
- 豚肉
- ハム・ベーコン
- ソーセージ
この本によると、世界保健機構（WHO）のがん専門研究チームが加工肉や赤い肉には発がん性がある可能性を出しているとのことです。
また赤い肉は大腸がんのリスク、脳卒中・心筋梗塞の原因ともなるそうです。
ただ、牛肉や豚肉は美味しいですし、いきなり禁止するのは大変ですよね。
僕も赤い肉大好きですし、なんなら筋トレ後には多めに食べています。
これからは牛肉・豚肉を完全に断つのではなく、食べる頻度を減らすことを心がけましょう。
そして魚や白い肉（鶏肉）中心にしましょう。
筋トレ後に鶏肉は最高ですね！
成分に惑わされないように
健康のためには食品の「成分」だけに注目することがあまり意味がありません。
食品トータルとしては健康によくても、成分だけを摂ると逆効果のものもあります。
1990年代のβカロテンの例
成分に惑わされる例として、βカロテン（カロチン）の例をあげます。
「ファイブミニプラス」とか「ベジータベータ」って覚えていませんか？
ファイブミニプラスのCM
ベジータベータのCM
βカロテン（カロチン）が体に良い印象を受けますが・・・
体に良いのは緑黄色野菜という「食品」でβカロテンという「成分」だけが良いわけではないんです。
なんならβカロテンだけのサプリを飲むと脳出血やがんを引き起こすリスクが高まるそうです。
成分だけに注目することは危険です。
フルーツジュースの例
フルーツジュース、野菜ジュースだけ摂るのは危険です。
野菜や果物は食べた方がいいものですが、これをジュースのカタチで摂取しまくるのはダメです。
野菜や果物には「果糖」という血糖値を上げる糖分と、「食物繊維」という血糖値の上昇を抑える成分が入っています。
フルーツジュースや野菜ジュースではこの「果糖」部分のみ多く摂取してしまうことになるので、糖尿病などのリスクが高まります。
リコピンの例
トマトに含まれる「リコピン」という成分があります。
かわいい名前だし、聞いたことありますよね？
でもリコピンが健康に良いとおいう研究結果・エビデンスはありません。
またトマトが野菜の中で特に健康に良いというエビデンスもありません。
成分信仰に惑わされないようにしましょう。
ココがポイント
すべての食品は下記のどれかです。
① 健康にいいことが明らかな食品
② ひょっとしたら健康にいい食品
③ メリットもデメリットもない食品
④ ひょっとしたら健康に悪い食品
⑤ 健康に悪いことがあきらかな食品
一般的にメディアに取り上げられる「体によい食品」のほとんどは②ひょっとしたら健康にいい食品です。
こうしたエビデンスの弱い情報に騙されないようにしましょう。
健康的な食事は日本食よりも地中海食
日本食は健康的なイメージがありますが、白米と塩分が多く、科学的には「体によい」といえません。
地中海食を食べましょう。
日本食と地中海食
日本食はごはん（白米）、みそ汁、鮭の塩焼きといったメニューです。
白米と塩分が多いですよね。
対して地中海食は魚、オリーブオイル、ナッツといったバランスの取れたメニューになります。
実際に地中海食の栄養指導を受けたグループでは、下記の結果になったとのこと。
地中海食の栄養指導を受けたグループ
- 脳卒中や心筋梗塞の死亡率→29%低い
- 乳がんになる確率→57%低い
地中海食を意識した食生活にしましょう。
まとめ
この記事では世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事の書評として食べた方がいいもの、そうでないものを解説しました。
- ５つの健康によい食品と３つの健康に悪い食品
- 成分に惑わされないように
- 健康的な食事は日本食よりも地中海食
○ 食べた方がいい食品
- 魚、白い肉（鶏肉など）
- 茶色い炭水化物（玄米、そば、全粒粉のパン）
- ナッツ類
- 野菜と果物
- オリーブオイル
✗ 食べない方がいい食品
- 赤い肉（牛肉、豚肉）、加工肉
- 白い炭水化物（白米、うどん・パスタ、白いパン）
- バターなどの飽和脂肪酸
食生活を改善して、良いパフォーマンスが出せるようにしましょう！
今回ご紹介した本はこちら。
