疲れが取れない人「毎日しんどくてなかなか疲れがとれない。何かいい方法はあるのかな。」
こんにちは、はらだっちです。（@SHaradacchi）仕事のパフォーマンスを最大化するための入浴法を解説します！
本記事の内容
- 重い疲れをとる入浴法４つのルール
- やめた方が良いこと
この記事は「最高の入浴法」の書評として解説していきます。
著者である早坂信哉氏は、20年にわたりお風呂や温泉を医学的に研究し、3.8万人の入浴を調査してきたといいます。
それではいきましょう！
目次
重い疲れをとる入浴法４つのルール
結論、下記です。
- 温度は40℃にする
- 全身浴をする
- 浸かる時間は10〜15分
- 90分後に寝るタイミング
それぞれ解説します。
温度は40℃にする
お風呂の温度は40℃が最強です。
人によっては「ぬるいなぁ」と思う温度です。
ただし、どの年齢層・体力層にとっても、のぼせやヒートショックなどの体調不良を起こしにくいという利点があります。
また、40℃でも十分に体は温まります。
この本とは別ですが、金沢大学大学院の石澤太市氏が行った実験があります。
実験では「38度、40度、42度」の3段階と「5分、10分、15分」のそれぞれの組み合わせで被験者にどのような効果が出たかを比較しました。
入浴時の湯温度が高ければ入浴終 了時の体温は上昇したが、42℃の入浴では、血圧上昇などの身体への負荷が大 きいことが報告されている。一方、38℃の入浴においては、入浴終了時の体温 上昇は比較的低いが、出浴 30 後に入浴前よりも低値を示した保温効果を認めない例もあり、個人による差が大きいと考えられる。したがって、身体への負荷 を少なくし、出浴後の体温を保持させる入浴法は、湯温度を約 40℃前後に設定し、入浴時間を長めに調整しながら体温を上昇させることが好ましいと考えられた。
ということで入浴する温度は40℃がちょうどよいようです。
十分に体も温めるので、血液の流れも良くなり、疲労回復、リフレッシュ、体の不調の改善にも繋がります。
全身浴をする
全身浴をしましょう。
「半身浴の方がいいんじゃないの？ブームにもなってたし」
という意見もあるかもしれませんが、著者によると半身浴の特筆すべき健康効果はないようです。
半身浴は全身の半分しかお湯に浸からないので、体を温める温熱作用が半減してしまうんです。
単純な理屈ですが、しっかりと全身にお湯に入った方が体が温まりやすくなります。
また詳細は本に書かれているのでここでは省きますが、肩まで浸かる全身浴をすることで、体中に血液を送ることができるため、さらに温熱効果がアップするようです。
（静水圧と浮力の作用のようです。僕には説明しきれないので、気になったら本を読んでください！）
お風呂で本を読んだりスマホいじったりするには半身浴のほうがいいのですが、健康視点で言えば全身浴がいいです。
ココに注意
お風呂に入るときはいきなり入らずに、かけ湯をして体を慣らしてからにしましょう。
また心臓や呼吸器疾患のある方は、必ず主治医の先生に相談してくださいね。
浸かる時間は10〜15分
お風呂に浸かる時間は10〜15分です。
その理由はこのとおり。
- 10〜15分でもしっかり温まる
- 長く入りすぎると入浴熱中症（いわゆる、のぼせ）になる
- 温まりすぎて寝る前に深部体温を下げにくくなる
感覚的にはちょっと顔や額が汗ばんでくるくらいです。
僕は仕事帰りにジムによって、そのままジムでお風呂に入ってくることが多いのですが、15分くらいはちょうど良いです。
正直これ以上長いと、家で本を読んだりネットフリックス見ながらじゃないとキツイですからね。
お風呂に浸かる時間は10〜15分です。
少しゆったり、くらいの時間で入りましょう。
90分後に寝るタイミング
お風呂は就寝タイミングの90分前にしましょう。
最高の睡眠のためには深部体温を下げることが大事です。
人間には二つの体温があります。
皮膚温度と深部体温です。
体の表面の温度を「皮膚温」、脳や内臓などの体の内部の温度を「深部体温」といいます。
最高の眠りのためには、皮膚温度と深部体温の差を縮めることが必要です。
そのためには深部体温を下げる必要があります。
お風呂に入るといったん深部体温があがり、上がった深部体温は急速にもとに戻ろうとして下がっていきます。
眠くなると手足が温かくなりますが、手足が温かい状態＝体が深部体温を下げるために熱を放出している状態です。
しっかりと温度が下がると良く眠れるようになります。
スタンフォード式最高の睡眠の書評にてお風呂と睡眠について詳しく解説しています。
このあたりのメカニズムも詳しく解説しています！
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良い眠りのための唯一の方法【スタンフォード式最高の睡眠】
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寝る時間から逆算して、90分前にお風呂に入りましょう！
やめた方が良いこと
お風呂に入る上でやめたほうが良いことはこの２つです。
- 42度以上の熱いお風呂に入る
- 半身浴をする
それぞれ解説します。
42度以上の熱いお風呂に入る
42℃以上の熱いお風呂に入るのはNGです。
僕もお風呂の設定は42℃にしていたので、結構42℃近い温度でお風呂に入っている人も多いと思うのですが、よくありません。
その理由は下記です。
- 42℃以上の熱いお風呂は交感神経を刺激する
- 42℃以上の入浴は体の負荷が大きい
まず交感神経の刺激ですが、お風呂に入るのって良く寝たいからという理由が大きいと思うんです。
交感神経を刺激してしまうと、逆に目が覚めてしまうので、熱いお風呂に入ることは逆効果ですね。
（逆に朝の目覚めのためにお風呂に入るには熱い方がいいとなります。）
また、体への負荷が高いことは先程引用した金沢大学大学院の石澤太市氏が行った実験にも書かれています。
42℃および 38℃の両条件ともに、入浴終了時に角層水分量の増加を認めたが、出浴 10 分後には入浴前と同値を示しその後も低下した。特に、42℃においては、60 分後まで角層水分量は減少し、条件間に有意な差を認めた。また、経表皮水分蒸散量においても、出浴 30 分後において 42℃群で有意な増加を認め、皮膚の乾燥を招くことが認められた。（中略）そのため、42℃の入浴は避けたほうが好ましいと言える。
熱いお風呂に入るのが好きなんだよね・・・という方も多いと思いますが、科学的には40℃くらいがベストです。
半身浴をする
半身浴はNGというほどではありませんが、効率的な入浴方法ではありません。
先にも書きましたが、半身浴では温まる効果が全身浴と比べると半減してしまいます。
また、半身浴ならではの効果というのも特にないようです。
半身浴ブームはありましたが、全身浴をするようにしましょう。
まとめ
この記事では最高の入浴法の書評として、お風呂の入り方を解説しました。
- 重い疲れをとる入浴法４つのルール
- 温度は40℃にする
- 全身浴をする
- 浸かる時間は10〜15分
- 90分後に寝るタイミング
- やめた方が良いこと
- 42度以上の熱いお風呂に入る
- 半身浴をする
最高の入浴法には解説した内容だけでなく、調子別の入浴方法、温泉の入浴方法、スキンケアなどが書かれています。
ご興味のある方はぜひ、お読みください！
