朝起きても疲れている人「寝ているはずなのに全然寝た気がしない。何か良い睡眠方法ないのかな」
こんにちは、はらだっちです。（@SHaradacchi）
朝起きても疲れが取れていないことありますよね？睡眠の方法をスタンフォード式最高の睡眠の書評として解説します。
本記事の内容
- 眠り始めの最初の90分が黄金の90分
- 深部体温を下げることで黄金の90分に
- 睡眠90分前に湯船に15分浸かる
- 補足 就寝時間の固定化が大事
そこそこの睡眠時間をとっているのになんか眠い...こういうことよくありますよね？
僕も朝は起きられないことが多いです。
色々と調べてみると、睡眠ってとても大事なんです。
- 免疫力を高めて健康に繋がる
- 仕事のパフォーマンスをあがる
このブログでは仕事のパフォーマンスを上げることを意識して情報発信をしています。
睡眠は、仕事のパフォーマンスを上げることに繋がります。
この記事では、スタンフォード式最高の睡眠の書評として最高の睡眠に必要なものを解説します。
最高の睡眠に必要なものはひとつだけです。
それではいきましょう！
眠り始めの最初の90分が黄金の90分
体のメンテナンスをするには、最初の90分の睡眠が大事です。
睡眠には下記の役割があります。
- 脳と体に休息を与える
- ホルモンバランスを調整する
- 免疫力を上げる
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠があります。
Rapid Eye MovingがREM（レム）です。
なので目が早く動いている=眠りが浅い=レム睡眠と覚えましょう。
この最初の90分のノンレム睡眠（深い眠り）が睡眠で、最も効果的な時間です。
この本では最初の90分の睡眠を黄金の90分と呼んでいます。
黄金の90分ができることでこれらが最大限発揮します。
- 記憶の整理
- 免疫力向上
- アンチエイジング効果
よく眠れた状態を作るには黄金の90分が大事です。
深部体温を下げることで黄金の90分に
眠り始めの90分を黄金の90分にするためには、深部体温を下げることが大事です。
皮膚温度と深部体温
人間には二つの体温があります。
皮膚温度と深部体温です。
体の表面の温度を「皮膚温」、脳や内臓などの体の内部の温度を「深部体温」といいます。
眠り始めの90分を黄金の90分にするためには、皮膚温度と深部体温の差を縮めることが必要です。
そのためには深部体温を下げる必要があります。
睡眠90分前に湯船に15分浸かる
深部温度を下げる方法ですが、湯船に浸かることです。
お風呂に入ると温度が上がるのでは？と思いますよね？
人間にはホメオスタシスという機能があって、変化があったら元に戻ろうとする機能があります。
お風呂に入って深部体温を大きく上げると、元に戻そうとするホメオスタシスが働き、それによって深部体温が大きく下がります。
湯冷めってしますよね？
あれを科学的に利用して、深部体温を下げます。
注意点としては、お風呂後に靴下を履いたりするのは避けた方がいいです。
手足が寝る前は熱くなりますよね？
深部体温を下げるために手足から温度を逃しているんです。
適度に湯冷めする状態を作ることで、よく寝られる環境を作ります。
お風呂に入って、その効果で逆に深部体温を下げて最高の睡眠の準備をしましょう。
睡眠90分前に15分お風呂に浸かる
もっと具体的に時間で言うと、睡眠90分前に15分お風呂に浸かるがやるべきことです。
深部体温を下げるには90分くらいかかります。
寝る時間から逆算して、お風呂の時間を決めましょう。
シャワー派のあなたには
お風呂に浸からないシャワー派のあなたの場合、シャワーではお風呂に浸かるほど深部体温が高まらないので寝る90分前ではなく、15-30分前程度にしましょう。
補足 就寝時間の固定化が大事
就寝時間の習慣化が大事です。
22-2時は睡眠をした方がいい時間とか、シンデレラタイムと呼ばれたりします。
ところが寝た方が良い時間というのはないと記載されていました。
それよりも大事なことは毎日決まった時間に就寝することです。
眠りを習慣化しましょう！
まとめ
この記事ではスタンフォード式最高の睡眠を解説しました。
- 眠り始めの最初の90分が黄金の90分
- 深部体温を下げることで黄金の90分に
- 睡眠90分前に湯船に15分浸かる
- 補足 就寝時間の固定化が大事
正しい眠り方を身に着けて、最高のパフォーマンスが出せるようにしましょう！
