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1日4分で細マッチョ。最強効率のHIITの方法と10の効果を解説【世界一効率がいい 最高の運動】

悩んでいる人

運動する時間がない人「体調を整えるには運動が必要と聞いたけど、忙しすぎて運動時間がとれない。なにかいい方法ないのかな。」

こんにちは、はらだっちです。(@SHaradacchi

僕もやっているHIITならば時間をかけずに運動できます。

「世界一効率がいい 最高の運動」の書評として解説しますね!

はらだっち

 

本記事の内容

  • HIIT(ヒット)とは
  • HIITが効果あるわけ10個
  • 初心者向けの自宅でできるHIITプログラム

 

今回、ご紹介する本

 

先日、このようなツイートをしました。

 

運動したいけどなかなか時間が取れないならHIIT(ヒット)をするのが最強です。
・1日5分程度で、45分運動したのと同じ効果
・自宅でもできるプログラムあり
・動作も難しくない

これなら言い訳できず、健康を目指せます。#HIIT

— だっち@外資系マーケ責任者 (@SHaradacchi) February 10, 2021

 

運動が効果的なのはわかりますが、なかなか時間取れないですよね。

緊急事態宣言でジムの閉店が早まって、通えないという人も多いかと思います。(僕もそうです)

 

そこでHIIT(ヒット)という運動方法を解説していきます!

5分程度でできる方法です!

 

本日ご紹介した本はAmazon Kindle Unlimited(月額980円読み放題)の対象です。

※初回30日間の無料体験付きです!

 

 

HIIT(ヒット)とは

HIITとは、High Intensity Interval Trainingの頭文字で、高強度の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニングのことです。

メリットは下記です。

  • 短時間で効果が得られる
  • 全力の7~8割でチャレンジ
  • はじめは週2回でOK

 

それぞれ解説します。

 

短時間で効果が得られる

HIITは短時間で「痩せ+筋トレ」の効果が得られる方法です。

 

「痩せ」のためにはジョギングなどの有酸素運動が効果的ですよね。

「筋トレ」のためには無酸素運動が効果的です。

 

HIITでは有酸素運動と無酸素運動の「いいとこどり」が可能です。

 

高強度で高速で運動をすると、筋肉は疲れ、息も切れます。

「ゼーゼーハーハー」する状態。

この「ゼーゼーハーハー」がHIITの特徴です。

 

筋トレをしながら、有酸素運動の効果も出せる。

そのためHIITは短時間で「痩せ+筋トレ」の効果が得られます。

 

全力の7~8割でチャレンジ

HIITは全力の7~8割でOKです。

 

よくある記事ではHIITを「極限まで負荷をかける」というふうに紹介されていたりします。

ただ、これはプロのアスリート向けです。

HIITではなく、「スプリントインターバルトレーニング」と呼ばれます。

 

この記事を読んでいるあなたは、おそらくプロのアスリートではなく一般的な運動習慣の方だと思います。

それもあまり運動習慣がなく、なんとか運動習慣をつけようとする僕みたいなタイプですよね?

 

全力の7~8割でも十分な効果があります。

ややきつい~きついくらいの運動をしましょう!

 

主観的な強度

主観的な強度ですが下記の通りです。

  • 10割:最高にきつい
  • 9割:非常にきつい
  • 8割:きつい
  • 7割:ややきつい
  • 6割:ややラク

 

はじめは週2回でOK

HIITの頻度ですが、まずは週2回でOK。

その代わり継続をして、慣れてきたら週3~4回と増やしていきましょう。

 

HIITはきついです。

なので、習慣化するまでは不快感が出るかもしれません。

 

そういった不快感を避けるためにもあせらず、軽めの設定で続けましょう。

 

HIITの効果10個

HIITの効果は下記の通りです。

  1. 時間効率がいい
  2. アンチエイジング
  3. 敏捷(びんしょう)性
  4. ダイエット
  5. 長生き
  6. 血糖値を下げる
  7. 高血圧対策
  8. コレステロールに効果
  9. 認知機能
  10. 継続性、習慣化

 

本書では全て解説していますので、ぜひご興味ある方はお読みください。

この中から2つ選んで解説しますね。

 

時間効率がいい

忙しい現代人のために時間効率が良いのがHIITです。

 

2016年にMcMaster大学の研究者が発表した研究によると、1分のHIITが45分の持続的運動と同様の効果があることが示されています。

 

HIITの一番の特徴は早く終ることですので、時間効率がいいのは大きなメリットですね。

 

ダイエット

HIITは「お腹周りの脂肪」「内臓脂肪」をへらすのに効果的です。

 

HIITは、HIITならではの特徴的な痩せ方をします。

HIITの体重減少効果は、ジョギングなどの有酸素運動と大きな差はありませんが、「脂肪」の減少効果には差があります。

 

その理由はHIITは、「有酸素運動と筋トレのいいとこどり」であるため脂肪が減っていくと同時に筋肉がつくからです。

 

脂肪だけを減らすダイエットではリバウンドの恐れがありますが、筋肉を一緒につけることでリバウンドしにくい体になります。

 

HIITを3ヶ月程度続けてけばあなたのシルエットは変化が起こります。

 

 

初心者向けの自宅でできるHIITプログラム

結論、こちらです。

  • スクワット20秒+休憩10秒
  • マウンテンクライマー20秒+休憩10秒
  • ヒップリフト20秒+休憩10秒
  • プランクプッシュ20秒+休憩10秒

※上記を2セット

 

スクワット20秒+休憩10秒

スクワットはこちらを参考にしてください。

筋トレ「スクワット」を徹底解説。フォームの種類、正しい姿勢と効果的なやり方、回数の目安 (1/3)

 

マウンテンクライマー20秒+休憩10秒

マウンテンクライマーはこちらを参考にしてください。

有酸素運動+筋トレでダイエット!「マウンテンクライマー」の効果的なやり方

 

ヒップリフト20秒+休憩10秒

ヒップリフトはこちらを参考にしてください。

お尻と腰を鍛える筋トレ「ヒップリフト」の効果的なやりかた

 

プランクプッシュ20秒+休憩10秒

プランクプッシュはこちらを参考にしてください。

腕立て伏せ+体幹トレーニングで全身を鍛える

 

まとめ

この記事ではHIITの方法とその効果を解説しました。

短い時間でしっかりと効果のある運動方法なので、ぜひやってみてくださいね。

 

今回、ご紹介した本

 

本日ご紹介した本はAmazon Kindle Unlimited(月額980円読み放題)の対象です。

※初回30日間の無料体験付きです!

 

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