運動する時間がない人「体調を整えるには運動が必要と聞いたけど、忙しすぎて運動時間がとれない。なにかいい方法ないのかな。」
本記事の内容
- HIIT（ヒット）とは
- HIITが効果あるわけ10個
- 初心者向けの自宅でできるHIITプログラム
目次
今回、ご紹介する本
先日、このようなツイートをしました。
運動したいけどなかなか時間が取れないならHIIT（ヒット）をするのが最強です。
・1日5分程度で、45分運動したのと同じ効果
・自宅でもできるプログラムあり
・動作も難しくないこれなら言い訳できず、健康を目指せます。#HIIT
— だっち＠外資系マーケ責任者 (@SHaradacchi) February 10, 2021
運動したいけどなかなか時間が取れないならHIIT（ヒット）をするのが最強です。
・1日5分程度で、45分運動したのと同じ効果
・自宅でもできるプログラムあり
・動作も難しくない
これなら言い訳できず、健康を目指せます。#HIIT
— だっち＠外資系マーケ責任者 (@SHaradacchi) February 10, 2021
運動が効果的なのはわかりますが、なかなか時間取れないですよね。
緊急事態宣言でジムの閉店が早まって、通えないという人も多いかと思います。（僕もそうです）
そこでHIIT（ヒット）という運動方法を解説していきます！
5分程度でできる方法です！
本日ご紹介した本はAmazon Kindle Unlimited（月額980円読み放題）の対象です。
※初回３０日間の無料体験付きです！
HIIT（ヒット）とは
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの頭文字で、高強度の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニングのことです。
メリットは下記です。
- 短時間で効果が得られる
- 全力の7～8割でチャレンジ
- はじめは週2回でOK
それぞれ解説します。
短時間で効果が得られる
HIITは短時間で「痩せ＋筋トレ」の効果が得られる方法です。
「痩せ」のためにはジョギングなどの有酸素運動が効果的ですよね。
「筋トレ」のためには無酸素運動が効果的です。
HIITでは有酸素運動と無酸素運動の「いいとこどり」が可能です。
高強度で高速で運動をすると、筋肉は疲れ、息も切れます。
「ゼーゼーハーハー」する状態。
この「ゼーゼーハーハー」がHIITの特徴です。
筋トレをしながら、有酸素運動の効果も出せる。
そのためHIITは短時間で「痩せ＋筋トレ」の効果が得られます。
全力の7～8割でチャレンジ
HIITは全力の7～8割でOKです。
よくある記事ではHIITを「極限まで負荷をかける」というふうに紹介されていたりします。
ただ、これはプロのアスリート向けです。
HIITではなく、「スプリントインターバルトレーニング」と呼ばれます。
この記事を読んでいるあなたは、おそらくプロのアスリートではなく一般的な運動習慣の方だと思います。
それもあまり運動習慣がなく、なんとか運動習慣をつけようとする僕みたいなタイプですよね？
全力の7～8割でも十分な効果があります。
ややきつい～きついくらいの運動をしましょう！
主観的な強度
主観的な強度ですが下記の通りです。
- 10割：最高にきつい
- 9割：非常にきつい
- 8割：きつい
- 7割：ややきつい
- 6割：ややラク
はじめは週2回でOK
HIITの頻度ですが、まずは週2回でOK。
その代わり継続をして、慣れてきたら週3～4回と増やしていきましょう。
HIITはきついです。
なので、習慣化するまでは不快感が出るかもしれません。
そういった不快感を避けるためにもあせらず、軽めの設定で続けましょう。
HIITの効果10個
HIITの効果は下記の通りです。
- 時間効率がいい
- アンチエイジング
- 敏捷（びんしょう）性
- ダイエット
- 長生き
- 血糖値を下げる
- 高血圧対策
- コレステロールに効果
- 認知機能
- 継続性、習慣化
本書では全て解説していますので、ぜひご興味ある方はお読みください。
この中から2つ選んで解説しますね。
時間効率がいい
忙しい現代人のために時間効率が良いのがHIITです。
2016年にMcMaster大学の研究者が発表した研究によると、1分のHIITが45分の持続的運動と同様の効果があることが示されています。
HIITの一番の特徴は早く終ることですので、時間効率がいいのは大きなメリットですね。
ダイエット
HIITは「お腹周りの脂肪」「内臓脂肪」をへらすのに効果的です。
HIITは、HIITならではの特徴的な痩せ方をします。
HIITの体重減少効果は、ジョギングなどの有酸素運動と大きな差はありませんが、「脂肪」の減少効果には差があります。
その理由はHIITは、「有酸素運動と筋トレのいいとこどり」であるため脂肪が減っていくと同時に筋肉がつくからです。
脂肪だけを減らすダイエットではリバウンドの恐れがありますが、筋肉を一緒につけることでリバウンドしにくい体になります。
HIITを3ヶ月程度続けてけばあなたのシルエットは変化が起こります。
初心者向けの自宅でできるHIITプログラム
結論、こちらです。
- スクワット20秒＋休憩10秒
- マウンテンクライマー20秒＋休憩10秒
- ヒップリフト20秒＋休憩10秒
- プランクプッシュ20秒＋休憩10秒
※上記を2セット
スクワット20秒＋休憩10秒
スクワットはこちらを参考にしてください。
筋トレ「スクワット」を徹底解説。フォームの種類、正しい姿勢と効果的なやり方、回数の目安 (1/3)
マウンテンクライマー20秒＋休憩10秒
マウンテンクライマーはこちらを参考にしてください。
有酸素運動＋筋トレでダイエット！「マウンテンクライマー」の効果的なやり方
ヒップリフト20秒＋休憩10秒
ヒップリフトはこちらを参考にしてください。
プランクプッシュ20秒＋休憩10秒
プランクプッシュはこちらを参考にしてください。
まとめ
この記事ではHIITの方法とその効果を解説しました。
短い時間でしっかりと効果のある運動方法なので、ぜひやってみてくださいね。
今回、ご紹介した本
本日ご紹介した本はAmazon Kindle Unlimited（月額980円読み放題）の対象です。
※初回３０日間の無料体験付きです！
