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サウナの効果13個とサウナの入り方【医者が教えるサウナの教科書】

悩んでいる人

サウナに興味がある人「サウナが流行っているみたいだけど、サウナの効果とか入り方ってどうなんだろう。教えてほしい。」

こんにちは、はらだっちです。(@SHaradacchi

ほぼ毎日サウナに入っているサウナーの僕が

「医者が教えるサウナの教科書」の書評として解説しますね!

はらだっち

 

本記事の内容

  • サウナ、水風呂、休憩のセット方法
  • サウナの効果13個
  • サウナで体に起こること

 

今回、ご紹介する本

 

最近、サウナ流行っていませんか?

 

「お店での接待の代わりにサウナで会合」

「サウナ部つくってみました」

 

けっこう増えています。

 

この記事ではサウナの入り方やノウハウ的なことを解説していきます。

 

それではいきましょう。

 

サウナ、水風呂、休憩のセット方法

結論、こちらです。

  • サウナ→水風呂→休憩は3〜4セット
  • サウナの入り方:あぐら、熱源から遠く。7分
  • 水風呂の入り方:息を吐いて入る。1分
  • 休憩(外気浴)は2分

 

サウナ→水風呂→休憩は3〜4セット

おすすめのサウナ→水風呂→休憩のセットは3〜4回です。

 

サウナの目的によってこれは変わりますが、夜にジムでトレーニングの後にサウナに入り寝るというパターンなので3セットを目安にしています。

 

睡眠のためには体の内部を温める必要があり、それには(僕の場合は)3セットくらいが適しています。

 

朝に目を覚ます目的でサウナに入る場合は1〜2セットにするのがいいようです。

詳しくは本書をお読みください。

 

最高の睡眠を取るための方法はこちらで解説しています。

良い眠りのための唯一の方法【スタンフォード式最高の睡眠】

続きを見る

 

サウナNGはこちらです。

  • 心臓血管系の病気(高血圧、狭心症、不整脈、動脈瘤、脳梗塞など)
  • アロマを使うロウリュウがある場合はアレルギーにも注意
  • 鉄不足の貧血
  • 子どもは10歳くらいまではNG
  • 泥酔、二日酔い
  • 風邪を引いているとき

 

サウナの入り方:あぐら、熱源から遠く。7分

サウナですが、あぐらで熱源から遠い位置で7分程度入るのが良いです。

 

サウナで最も大事なことは体の内部までしっかりと温めることです。

 

普通に座っていると足元は1段低くなりますので温度が低くなります。

(1段で温度は10℃程度かわります)

そのためできる限り体と同じ高さで座るために、あぐらや体育座りがおすすめです。

 

熱源の前は熱気はありますが部分的にしか温まらないため、熱源からは少し離れて座ったほうが良いです。

どの段に座るかはお好みです。

体調や好みに合わせて選びましょう。

 

サウナに入る時間は7分程度です。

「サ道」を見ていても7分くらいですよね!

 

具体的なサウナに入っている時間の目安としては心拍数です。

軽い運動をした心拍数=通常時の倍くらいになったら出るようにしましょう。

(僕だとだいたい7分です)

 

心拍数はサウナの時計を見ながら測定してもいいですが、僕はこういったスマートウォッチを使っています。

 

Mi bandは値段もそこまで高くなく、サウナでも問題なく使えますよ!


 

水風呂の入り方:息を吐いて入る。1分

水風呂に入る際には息を吐きながら入り、1分間浸かりましょう。

 

息を吐きながら入ることは心臓への負担を抑えることが目的です。

 

時間はあまり入りすぎずに1分程度が良いようです。

心拍数がもとに戻るくらいの時間で入りましょう。

 

水風呂が冷たくて苦手な場合

水風呂が苦手な方もいるかと思いますが、最もだめなのは足だけ入ることです。

冷え性と同じ状態になります。

少しぬるめの水風呂を選ぶか、シャワーなどでも最初はOKです。

 

休憩(外気浴)は2分

休憩(外気浴)は2分がいいです。

 

いわゆる「ととのう」状態なのは2分間です。

「ととのう」というのはアドレナリンが出て興奮しているのに、自律神経は副交感神経が優位になりリラックスしているという状態です。

 

水風呂を出たらさっと水分を拭き取って、椅子に座り休憩をしましょう。

 

サウナの効果13個

サウナには良い効果があります。

  1. 脳の疲労感がとれる
  2. 決断力と集中力が増す
  3. アイデアが出やすくなる
  4. 感覚(五感)が鋭敏になる
  5. 感情的にならなくなる
  6. 睡眠がコントロールできる
  7. 肩こり、腰痛、眼精疲労の軽減
  8. 見た目が良くなる
  9. 血管の弾力が増して心臓病のリスクが減る
  10. 認知症になるリスクが66%減
  11. うつ病予防とプチうつ改善に効果
  12. 免疫力に好影響で風邪をひきにくくなる
  13. 肌がつるつるになる

 

いくつか解説します。

 

脳の疲労が取れる

脳の疲労が取れます。

 

理由は下記です。

  • 脳を強制的に休めることができる
  • 脳の血流が良くなる

 

サウナの超高温状態、水風呂のの超低温状態のときは脳はあまり働きません。

本能的に命の危険を感じるため、生命の維持に力をむけて脳を働かせなくなります。

サウナに入ると「悩んでいたのが解消された」と思うこともありますが、これは強制的に脳を休めていることで起こります。

 

サラリーマンは日々のしごとで脳を使いすぎているので、強制的にでも脳を休ませるサウナは効果的です。

 

サウナと水風呂に入ることで、脳をめぐる血流が良くなり脳に貯まっている老廃物を一気に押し流します。

これによって脳疲労の回復につながります。

 

脳を休ませ、脳の老廃物を押し出すことで、サウナに入ることは脳疲労からの回復に効果があります。

 

アイデアが出やすくなる

サウナに入ることでアイデアが出やすくなります。

 

サウナに入ることで、α波とβ波とよばれるものが整います。

これによってアイディアがひらめきやすくなります。

 

感情的にならなくなる

サウナによって感情的にならずに、気持ちを落ち着かせることができます。

 

サウナでは交感神経と副交感神経の両方を使います。

これによって自律神経が整います。

 

自律神経の整いにより感情的になりづらくなるので、メンタルも安定して良いパフォーマンスが出せるようになります。

 

サウナで体に起こること

サウナに入ることで、体には下記が起こります。

  • 暑さで交感神経が優位になる(高温という非常事態に対処)
  • 水風呂で交感神経が優位のまま(低音という非常事態に対処)
  • 外気浴で副交感神経が優位(一気にリラックス)

 

これらのことが一気に起こるために、非日常的な交感神経と副交感神経が同居する状態となり、「ととのい」が生まれます。

 

まとめ

この記事ではサウナの入り方やその効果について解説しました。

  • サウナ、水風呂、休憩のセット方法
  • サウナの効果13個
  • サウナで体に起こること

 

あなたのパフォーマンスに良い影響をサウナは与えますので、ぜひサウナの効果を読んで、そしてサウナに入って実感してみてくださいね!

 

今回、ご紹介した本

 

 

 

 

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