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疲れにはIAP呼吸法で対策!【スタンフォード式 疲れない体】

悩んでいる人

疲れている人「仕事が忙しくってなかなか疲れがとれない。何かいい方法ないのかな。」

こんにちは、はらだっちです。(@SHaradacchi

スタンフォード大学での疲労回復方法を

スタンフォード式 疲れない体の書評として解説します!

はらだっち

 

本記事の内容

  • 疲労は体の歪みから
  • 疲労予防メソッド「IAP呼吸法」
  • 疲労からの回復方法

 

今回ご紹介する本

 

あなたは疲れに悩んでいませんか。

 

「日々、忙しく緊張感を持って働いている」

「週末休んでもなかなか疲れが取れない」

 

この記事では20年間トップアスリートの疲れを研究しているスタンフォード大学の回復の奥義を解説します。

 

それではいきましょう!

 

疲労は体の歪みから

疲れは体の歪みから生じます。

  • 疲労の招待は体と神経の連携崩れ
  • 自律神経と中枢神経
  • 疲労は体の歪みから

 

それぞれ解説します。

 

疲労の招待は体と神経の連携崩れ

疲れを生じさせているのは、筋肉と神経の使いすぎや不具合によるコンディションの悪化です。

 

体をハードに動かすと筋肉が疲れて、「疲れたなぁ」と思うことはわかりやすいですよね。

 

それに加えて、神経のコンディションの悪さからも疲れは生じます。

 

デスクワークばかりしていても、「疲れ」って感じますよね?

これは体と神経の連携崩れから引き起こされます。

 

思い通りに体が動かないことで「疲れ」を感じる

思い通りに体が動かないと「疲れ」を感じます。

 

中枢神経は手足を動かすなどの動作を体に指示する神経です。

この指示が体にうまく伝わらず、思うように動かないと「だるい」「体が重い」となります。

 

中枢神経のコンディションが崩れると、筋肉が元気でも体を思い通りに動かすことができないので、疲れを感じます。

 

疲れているかのチェックポイント

  1. 脈拍が違う:安静時の脈拍は70〜80/分。早かったり遅かったりしないか。
  2. 睡眠不足でないか:寝起きする時間が不規則でないか。
  3. 腰痛:腰はあらゆる部位の無理をカバーする。腰痛があるときは体の複数にダメージがあることが多い。
  4. 浅い呼吸:胸だけでの呼吸は酸素不足と姿勢の歪みを引き起こす。

 

疲労は体の歪みから

体が歪むと、中枢神経からの指示が伝わりにくくなり「疲れ」に繋がります。

 

PC作業での猫背やヒールを履くことで体は歪みます。

 

神経のコンディションが悪化するのを防ぐには、体の歪みに注意です。

小さな動きでも、体の歪みによって必要以上の負担がかかります。

 

疲労予防メソッド「IAP呼吸法」

スタンフォード大学で用いられている共通の回復方法がIAP呼吸法です。

  • IAP呼吸法とは
  • IAP呼吸法で期待できる効果
  • IAP呼吸法のやり方

 

解説します!

 

IAP呼吸法とは

IAP呼吸法とはIntra Abdominal Pressure呼吸法のことで、腹圧呼吸とも呼ばれます。

 

腹圧呼吸とはお腹をパンパンにふくらませる呼吸法です。

 

シンプルにいうと、これだけ。

「息を吸う時も吐く時も、お腹を膨らませ続ける」

 

これを行うことで体幹・脊柱が本来あるべきイチに戻り、体の歪みを直し、疲れにくい体を作ります。

 

IAP呼吸法で期待できる効果

下記の効果があります。

  • 体幹と脊柱が安定
  • 正しい姿勢になる
  • 中枢神経と身体の連携がよくなる
  • 無理なく動けるようになる
  • 結果としてパフォーマンスレベルが上がり疲れを防げる

 

IAP呼吸法のやり方

具体的には下記です。

  1. 姿勢良くリラックスして椅子に座る
  2. 5秒かけて鼻から息を思いっきり吸う
  3. 自然とお腹が膨らむ
  4. お腹を膨らませたまま、5秒かけて息をはく
  5. これを寝る前に5セット

 

詳細は本書で図解されていますので、詳細はご確認ください。

 

ココに注意

IAP呼吸法は「すっとお腹をパンパンにする」ことがポイントです。

息を吐く時にお腹をへこませる「腹式呼吸」は真逆の方法でおすすめしない方法です。

 

 

疲労からの回復方法

IAP呼吸法は体の歪みを矯正し、疲労を予防する方法でした。

悩んでいる人
もう、疲れているんだけど、回復方法は?
大丈夫です!解説しますね。
はらだっち

 

疲れているときは、体を動かす

もう疲れている人に良いのは、20分の有酸素運動で体を動かすことです。

 

というのも人間の体は本来動くためにできています。

運動しない方が次の日に疲れを持ち越すことになります。

 

さらに「ビフォーリセット」「アフターリセット」と呼ばれるカンタンな運動を有酸素運動に挟むと疲れないからだを作ることができます。

こちらはぜひ本書をお読みください。

 

また運動する時間がとれない場合には最低限「30分に1回立ち上がる」なども効果的です。

 

Mi Band 5などのスマートウォッチを活用すると、座り続けている時にアラートを出してくれるのでおすすめですよ!


 

睡眠と食べ物でも回復に効果的

疲労回復には睡眠と食べ物の改善も効果的です。

 

最高の睡眠のためには、就寝90分前の入浴が良いです。

 

具体的な睡眠方法はこちらで解説していますのでぜひお読みください!

良い眠りのための唯一の方法【スタンフォード式最高の睡眠】

続きを見る

 

食べ物は白い炭水化物、赤い肉、バターなど飽和脂肪酸を避けましょう。

 

食べ物についてはこちらで解説しています!

食べた方がいいもの5つと食べないほうがいいもの3つ【究極の食事】

続きを見る

 

まとめ

この記事ではスタンフォード式 疲れない体の書評として解説をしました。

  • 疲労は体の歪みから
  • 疲労予防メソッド「IAP呼吸法」
  • 疲労からの回復方法

 

腹圧をかけるIAP呼吸法を寝る前に行い体の歪みを予防して、軽い運動をしてよく睡眠をとりましょう!

 

今回ご紹介した本

 

 

 

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