ダイエットしている人「ダイエットしているけど何か食べたい。いいものないのかな。」
本記事の内容
- ナッツがもたらす５つの健康効果
- ナッツの主成分
- おやつにナッツを食べよう
ナッツが健康に良いと耳にしませんか。
「ダイエットに効果的」
「血糖値の上昇をゆるやかにする」
ナッツはヨーグルト・野菜・くだもの・全粒粉穀物と同様にダイエット効果のある食品です。
またダイエット効果だけでなく、健康効果もあります。
こういったあなたの生活を改善させパフォーマンスの上がる食品の代表格であるナッツを解説してきます！
他の食品についてもこちらで解説しています！
ナッツがもたらす５つの健康効果
ナッツのもたらす健康効果は下記です。
- 痩せる
- 食欲が抑制される
- エネルギー消費が促進される
- 食物繊維として効果ある
- 血糖値の改善
- 悪玉コレステロール値の改善
- 中性脂肪値の改善
- 血圧の改善
それぞれ解説します。
痩せる
ナッツにはダイエット（体重減少）効果があります。
その理由は下記です。
- 食欲が抑制される
- エネルギー消費が促進される
- 食物繊維として効果ある
ナッツには「不飽和脂肪酸」という成分が含まれています。
不飽和脂肪酸が食欲を抑制する「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」と「コレシストキニン」というホルモンを分泌すると考えられています。
これにより食欲が抑制されます。
またナッツに含まれる植物性タンパク質やオレイン酸には「熱生成効果」があります。
エネルギーがどんどん作られて余分な栄養が体内に溜まりにくくなります。
さらに食物繊維も多く、「空腹感の抑制」や「余分な栄養を吸収しにくく」する効果があります。
このように「腹持ちがいい」効果や「エネルギーとなりやすい」ことなどにより、ナッツはダイエット効果が高まる食品と考えられています。
血糖値の改善
ナッツは血糖値の改善にも効果があります。
不飽和脂肪酸、ポリフェノール、食物繊維などにより過剰な栄養の吸収を抑制する効果があると言われています。
悪玉コレステロール値の改善
ナッツを食べることでコレステロール吸収を抑制し、悪玉（LDL）コレステロール値が改善されます。
中性脂肪値の改善
ナッツに含まれる成分による栄養分の吸収抑制や体重減少、糖代謝効果化などの作用が複合的に関与することで、中性脂肪値が改善すると言われています。
血圧の改善
ピスタチオやミックスナッツに血圧改善効果が認められています。
成分に含まれるポリフェノールの関与が効果のある要因と考えられています。
ナッツの主成分
ナッツはカロリー自体は高いので、ダイエット食品として見過ごされやすくなります。
代表的なナッツのカロリー（100gあたり）
- カシューナッツ：553 キロカロリー
- ピスタチオ：560 キロカロリー
- アーモンド：579 キロカロリー
- ヘーゼルナッツ：628 キロカロリー
- ウォールナッツ（くるみ）：654 キロカロリー
- マカダミアナッツ：718 キロカロリー
- ピーナッツ：673 キロカロリー
ナッツ100g＝両手ですくったくらいの量です。
それで500〜700キロカロリーですので、「うわっ！」となりますが大丈夫です！
ナッツのカロリーは高くても太りやすいわけではない
ナッツはカロリーは高いですが、太りやすいわけではありません。
その理由として成分を見てみましょう。
ナッツの標準的な主成分
- 脂肪：43〜67%
- タンパク質：8〜22%
- 糖質：0.6〜4%
- ポリフェノール：0.2〜0.4%
その他の成分
- ビタミン、ミネラル
- 食物繊維
- 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）
- 多価不飽和脂肪酸（リノレン酸など）
ナッツの成分の半分は脂肪ですが、不飽和脂肪酸がメインです。
不飽和脂肪酸とは常温で固まりにくい性質をもちます。
体内では液体の状態になり、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあると言われています。
さらに
- 血液中の悪玉コレステロール値を低下
- アレルギー疾患、高血圧、ガンなどを予防するといわれている
- 心臓血管系疾患を予防
などの効果もあります。
ナッツはカロリーは高いですが太りやすいわけではなく、むしろダイエットや健康に効果の高い食品です。
おやつにナッツを食べよう
仕事をしていると、どうしても間食をしたくなりますよね。
そんなおやつにはナッツがおすすめです。
理由①ナッツには良質な脂肪が含まれている
繰り返しになりますが、ナッツに含まれているのは不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は乾燥肌の予防やアンチエイジングにも効果があります。
逆にスナック菓子に含まれるのは飽和脂肪酸でとりすぎには注意です。
理由②ナッツの噛みごたえ
ナッツには噛みごたえがあります。
わたしたちの脳はしっかりと噛むことで満腹中枢が刺激され食べすぎなくなります。
さらにカリッとした食感では脳が活性化し、集中力が高まる効果もあります。
ナッツと集中力はこちらの記事で解説しています。
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理由③ナッツの腹持ちのよさ
こちらも解説しましたが、ナッツは腹持ちあいいので間食にはぴったりです。
ナッツはGI値も低いため、血糖値上昇もゆるやかです。
ナッツを食べる量は？
おやつにおすすめのナッツですが、だいたい片手てのひら一杯くらいの量を目安にしましょう。
素焼き、食塩無添加タイプがおすすめです。
まとめ
この記事ではナッツの効果を解説しました。
小腹が空いたらナッツにしましょう！
- ナッツがもたらす５つの健康効果
- ナッツの主成分
- おやつにナッツを食べよう
